لا أستطيع النوم: ماذا أفعل الآن؟

إن كنت مستلقيًا منذ نصف ساعة وعقلك لا يهدأ، فالقاعدة الذهبية: لا تبقَ في السرير تصارع النوم. البقاء مستيقظًا في السرير يعلّم عقلك أن السرير مكان قلق لا نوم. إليك ما تفعله الآن، ثم كيف تعالج الأرق فعلًا.

افعل هذا الليلة (٤ خطوات)

1. غادر السرير بعد ٢٠ دقيقة يقظة، إلى غرفة خافتة الإضاءة.
2. افعل شيئًا مملًّا مهدّئًا — قراءة هادئة أو ذِكر، لا هاتف ولا شاشات.
3. نفّس ببطء — شهيق ٤، زفير ٦؛ الزفير الطويل يهدّئ الجهاز العصبي.
4. عُد للسرير حين تشعر بالنعاس فقط.

لماذا يتكرّر الأرق؟

الحلول اللحظية تريح ليلة، لكن الأرق المتكرّر سببه سلوكي: وقت سرير طويل، قيلولة، وقلق من النوم نفسه. علاجه هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-i) — أول ما توصي به الجمعيات الطبية.