أستيقظ الساعة ٣ فجرًا ولا أعود للنوم

الاستيقاظ في جوف الليل ثم العجز عن العودة للنوم من أكثر أشكال الأرق إرهاقًا. غالبًا يكون السبب مزيجًا من القلق، وتوقيت نوم غير منتظم، وأحيانًا الاستيقاظ الطبيعي بين دورات النوم الذي يتحوّل إلى يقظة كاملة بسبب النظر إلى الساعة والتفكير.

لماذا يحدث؟

• القلق يرفع الكورتيزول في الساعات الأخيرة فيوقظك.
• النظر إلى الساعة يشعل حساب «كم بقي حتى الصباح» فتستيقظ تمامًا.
• توقيت نوم مبكر جدًا أو قيلولة نهارية تقلّل ضغط النوم آخر الليل.

ماذا تفعل عند الاستيقاظ

لا تنظر إلى الساعة، ولا تبقَ تصارع. إن طالت اليقظة، غادر السرير لغرفة خافتة، تنفّس ببطء أو اقرأ ذِكرًا، وعُد عند النعاس. وإن استيقظت قرب الفجر، فقد يكون وقت صلاة الفجر ثم النوم أنسب من مصارعة النوم.

العلاج الدائم

للاستيقاظ المتكرّر، ضبط نافذة النوم و«التحكم بالمثيرات» في CBT-i هو الحل الجذري — وهو ما يقدّمه سكينة بالعربية مع أذكار تعينك على العودة للسكينة.